Τα οφέλη του ελαιολάδου για την υγεία καλύπτουν σχεδόν κάθε πτυχή του οργανισμού. Λίγες τροφές έχουν μελετηθεί τόσο εκτενώς και τα αποτελέσματα δικαιώνουν απόλυτα τη θέση του ελαιολάδου στο κέντρο της μεσογειακής διατροφής.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε 7 αποδεδειγμένα οφέλη του και πώς να τα αξιοποιείς στην καθημερινή σου διατροφή.
Πριν δούμε τα οφέλη του ελαιολάδου, αξίζει να καταλάβουμε τι κάνει αυτό το προϊόν τόσο ιδιαίτερο. Διαθέτει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα με κυρίαρχο το ελαϊκό οξύ, η αλλίως το «καλό λίπος» που κάνει το ελαιόλαδο τόσο ωφέλιμο για την καρδιά και τον οργανισμό. Παράλληλα, περιέχει βιταμίνη Ε και μια μοναδική ομάδα αντιοξειδωτικών ενώσεων που είναι γνωστές ως πολυφαινόλες (φυσικές ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα από φθορά και έχουν οφέλη για την υγεία, από την καρδιά μέχρι τον εγκέφαλο).
Αυτά τα οφέλη όμως δεν αφορούν κάθε ελαιόλαδο. Ένα εξευγενισμένο ελαιόλαδο έχει χάσει το μεγαλύτερο μέρος των πολυφαινολών του κατά την επεξεργασία. Αυτό που κάνει πραγματικά τη διαφορά είναι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, και ιδανικά εκείνο της πρώιμης συγκομιδής, που έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες. Επομένω, όλα όσα θα διαβάσεις παρακάτω αφορούν ακριβώς αυτή την κατηγορία.
Το ελαιόλαδο είναι από τα πιο μελετημένα τρόφιμα σε σχέση με την καρδιαγγειακή υγεία. Βοηθά στη μείωση της LDL, δηλαδή της «κακής» χοληστερίνης, ενώ παράλληλα ενισχύει την HDL, την «καλή» χοληστερίνη. Επίσης, η μελέτη PREDIMED, που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine και παρακολούθησε πάνω από 7.000 συμμετέχοντες, έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή με βάση το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων.
Αυτό δεν είναι τυχαίο. Το ελαϊκό οξύ και οι πολυφαινόλες δρουν συνδυαστικά για να προστατεύσουν τα τοιχώματα των αγγείων και να μειώσουν τη φλεγμονή που αποτελεί βασικό παράγοντα για τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Οι πολυφαινόλες του ελαιολάδου είναι, όπως αναφέραμε, φυσικές ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα από τη φθορά που συσσωρεύεται στον οργανισμό με τον καιρό. Μία από τις πιο σημαντικές είναι η ελαιοκανθάλη! Για την ακρίβεια, έρευνες που δημοσιεύτηκαν στο PubMed έχουν δείξει ότι δρα με παρόμοιο τρόπο με αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ιβουπροφαίνη, αλλά φυσικά χωρίς παρενέργειες. Αξίζει να ξέρεις ότι τα ελαιόλαδα πρώιμης συγκομιδής έχουν σημαντικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες σε σύγκριση με τα υπόλοιπα.
Η χρόνια φλεγμονή στον οργανισμό έχει σύνδεση με διάφορες σοβαρές παθήσεις, από καρδιαγγειακά μέχρι διαβήτη τύπου 2 και αρθρίτιδα. Η τακτική κατανάλωση εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου πάντως βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στο αίμα.
Παρά την υψηλή θερμιδική του αξία, το ελαιόλαδο δεν παχαίνει με τον ίδιο τρόπο που παχαίνουν τα κορεσμένα λιπαρά. Τα μονοακόρεστα λιπαρά αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού, με αποτέλεσμα να τρως λιγότερο συνολικά. Μελέτες που δημοσιεύτηκαν στο PubMed και συγκρίνουν τη μεσογειακή διατροφή με δίαιτες χαμηλών λιπαρών δείχνουν ότι η πρώτη οδηγεί σε καλύτερη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους, ακριβώς γιατί δεν αποκλείει το ελαιόλαδο.
Η έρευνα για τη σχέση ελαιολάδου και εγκεφαλικής υγείας είναι από τις πιο υποσχόμενες στη διατροφική επιστήμη. Συγκεκριμένα, οι πολυφαινόλες επιβραδύνουν τη γήρανση των νευρώνων και να προστατεύουν τον εγκέφαλο από εκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ. Μελέτη του Harvard που μπορούμε να δούμε στο JAMA Network Open, παρακολούθησε 92.383 ενήλικες επί 28 χρόνια έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση ελαιολάδου συνδέεται με 28% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από άνοια.
Ένα ακόμη από τα οφέλη ελαιολάδου είναι ότι διευκολύνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος με πολλούς τρόπους. Συγκεκριμένα, ενισχύει την κινητικότητα του εντέρου, βοηθά στην παραγωγή χολής και έχει ήπια προστατευτική δράση στο βλεννογόνο του στομάχου. Αν έχεις ακούσει από τους παλιούς ότι πρέπει να πίνεις μια κουταλιά ελαιόλαδο το πρωί με άδειο στομάχι, υπάρχει λόγος που επιμένει τόσα χρόνια. Το ελαιόλαδο διεγείρει τη χολή και υποστηρίζει την ομαλή λειτουργία του πεπτικού με τρόπο που η επιστήμη πλέον αναγνωρίζει.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά του ελαιολάδου παρέχουν σταθερή ενέργεια χωρίς τις απότομες αυξομειώσεις που προκαλούν τα απλά σάκχαρα. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά, δεν επιβαρύνουν τα αγγεία και μεταβολίζονται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Δηλαδή, ένα γεύμα που έχει ελαιόλαδο σου δίνει ενέργεια που διαρκεί, χωρίς την αίσθηση βαρύτητας που αφήνουν τα ζωικά λιπαρά.
Τα οφέλη ελαιολάδου που περιγράψαμε προϋποθέτουν τακτική και σωστή κατανάλωση. Οι περισσότερες έρευνες μιλούν για 2 με 4 κουταλιές σούπας ημερησίως ως ιδανική ποσότητα στο πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής.
Όσον αφορά τη χρήση του, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αντέχει σε θερμοκρασίες έως 190°C, οπότε είναι κατάλληλο και για σοτάρισμα, όχι μόνο για ωμή χρήση. Για να διατηρήσεις όμως τις περισσότερες πολυφαινόλες, προτείνουμε να το προσθέτεις ωμό στο τέλος, σε σαλάτες και μαγειρευτά. Ένα πρακτικό tip: το ελαιόλαδο βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K από τα λαχανικά. Γι’ αυτό η σαλάτα με ελαιόλαδο δεν είναι απλώς νόστιμη, είναι και πιο θρεπτική.
Αν χρειάζεται έναν οδηγό για να κάνεις καλύτερη επιλογή κατά την αγορά ελαιολάδου, διάβασε αναλυτικά εδώ: Τι να προσέξεις όταν αγοράζεις ελαιόλαδο
Τέλος, τα οφέλη του ελαιολάδου για την υγεία δεν είναι τυχαία. Είναι αποτέλεσμα μιας μοναδικής σύνθεσης που καμία άλλη τροφή δεν έχει ακριβώς έτσι. Όσο καλύτερο το ελαιόλαδο που επιλέγεις, τόσο περισσότερο αξιοποιείς αυτά τα οφέλη. Όσο καλύτερο το ελαιόλαδο που επιλέγεις, τόσο περισσότερο αξιοποιείς αυτά τα οφέλη στην καθημερινότητά σου.
1. Πόσο ελαιόλαδο πρέπει να καταναλώνω καθημερινά;
Οι περισσότερες έρευνες συστήνουν 2 με 4 κουταλιές σούπας εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου ημερησίως, στο πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής. Αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για να αξιοποιήσεις πλήρως τις πολυφαινόλες και τα μονοακόρεστα λιπαρά χωρίς να υπερβάλλεις σε θερμίδες.
2. Μπορώ να μαγειρεύω με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο;
Ναι, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αντέχει σε θερμοκρασίες έως 190°C, που καλύπτει άνετα το σοτάρισμα και το ψήσιμο σε μέτρια φωτιά. Σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες χάνει ένα μέρος των πολυφαινολών του, γι’ αυτό για σαλάτες και ωμή χρήση προτιμάμε να το προσθέτουμε πάντα στο τέλος.
3. Είναι κατάλληλο για άτομα με υψηλή χοληστερίνη;
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μειώνει της LDL και αυξάνει της HDL χοληστερίνης. Ωστόσο, για θεραπευτικές αποφάσεις πάντα να παίρνεις συμβουλές από τον γιατρό σου. Το ελαιόλαδο άλλωστε είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, όχι υποκατάστατο φαρμακευτικής αγωγής.
4. Τι είναι οι πολυφαινόλες και γιατί έχουν σημασία;
Οι πολυφαινόλες είναι φυσικές αντιοξειδωτικές ενώσεις που υπάρχουν στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Προσφέρουν αντιφλεγμονώδη δράση, καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες και νευροπροστασία. Όσο πιο φρέσκο και πρώιμης συγκομιδής το ελαιόλαδο, τόσο υψηλότερη η περιεκτικότητά του.
5. Μπορώ να μαγειρεύω με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή το καταστρέφει η θερμότητα;
Ναι, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι κατάλληλο για μαγείρεμα — αντέχει σε θερμοκρασίες έως 190°C, που καλύπτει άνετα το σοτάρισμα και το ψήσιμο σε μέτρια φωτιά. Σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες χάνει ένα μέρος των πολυφαινολών του. Γι’ αυτό για σαλάτες και ωμή χρήση προτιμάμε να το προσθέτουμε πάντα στο τέλος.
